В этой статье я хочу рассказать о наиболее распространённых и простых упражнениях растяжки, которые позволят вам добиться хороших результатов. Обязательное условие для выполнения растягивающих упражнений предварительный разогрев всех суставов общей разминкой. Огромный плюс в развитии гибкости тазобедренного сустава дают махи ногами (прямо, в сторону, назад, круговые) при этом ноги необходимо держать прямыми.
Очень важно понять, что развитие вашей гибкости напрямую зависит от правильности выполнения каждого упражнения, порой непросто держать ногу прямой выполняя наклон, но без этого условия результата не будет. И самое главное чтобы избежать травм связок, нужно придерживаться следующих правил:
а) плавность выполнения упражнений на выдохе
б) постепенность в увеличении амплитуды
в) регулярность занятий
Виды растяжки:
1) Растяжка с использованием различных выпадов.
2) Растяжка с использованием балетного станка или шведской стенки.
3) Партерная растяжка (упражнения взяты в основном из йоговской практики).
Растяжка с использованием выпадов
1. Из исходного положения ноги на ширине плеч (в дальнейшем И.П.), правую ногу ставим на расстояние 2-е ширины плеч. Не сгибая ног в коленях, выполняем наклоны к правой ноге (задача в пиковой точке головой касаться колена). Необходимо выполнить 10 наклонов, затем на выдохе подержать в крайнем положении 10 счетов. Повторить наклоны к левой ноге в такой же последовательности.
2. Из И.П. делаем выпад на правую ногу в сторону на расстояние 1.5 ширины плеч ( стопа левой ноги прижата к полу пальцы тянем к себе, стопа правой ноги тоже вся на полу (чтобы сохранить баланс ваша правая рука не должна выходить за правую ногу, опираемся ладонями в пол)
Держим это положение 10 счетов.
3. Сохраняя предыдущее положение, поворачиваем правую стопу на 90 гр. на право, левая рука давит на левое бедро, правая рука на правом колене, корпус строго вертикально, выполняем 10 пружин вниз.
4. Далее, выпрямляем правую ногу, не меняя положения стоп, выполняем 10 наклонов к ноге (стремимся головой коснуться колена), руки с обеих сторон от ноги.
5. Сгибаем колено правой ноги, левую стопу поворачиваем в линию с правой и ставим её на подушечку пальцев, левую руку опускаем на пол, правая, на бедро правой ноги, выполняем 10 пружин вниз.
6. Левую стопу поворачиваем на 90 гр. на лево, делаем сед на левую ногу при этом правая стопа остаётся на пятке, а левая полностью стоит на полу, левая рука не выходит за левое колено, опираемся ладонями в пол, держим это положение 10 счетов.
7. Пятку левой стопы отрываем от пола, поворачиваемся к правой ноге и выполняем 10 наклонов вперёд ладони на полу с обеих сторон от ноги, затем на выдохе в пиковой точке держим положение 10 счетов.
8. Поворачиваемся на лево, во фронтальное положение и повторяем упражнения для другой стороны в той же последовательности смотри п. 2.,3.,4.,5,6.,7.
9. Из И.П. ставим ноги, на расстояние более чем 2-е ширины плеч, делаем опору на локти, держим это положение 10 счетов, стараемся постепенно принять максимально низкое положение таза к полу при этом, не заваливаясь вперёд, и не отрывая стоп от пола, ещё 10 счетов удерживаем это положение.
10. Следующим действием с локтей переходим на ладони и ставим их на линию ног , носки отрываем тем самым остаёмся на пятках удерживаем положение 10 счетов.
11. Далее поворачиваемся на право оставляя правую стопу на пятке, а левую на ребре, руки с обеих сторон от правой ноги выполняем 10 наклонов к ноге( стремимся головой коснуться колена) на выдохе подержать крайнее положение 10 счетов.
12. Здесь, меняет своё положение только левая стопа, мы её поворачиваем на подъём и выполняем наклон, к правой ноге удерживая положение в пиковой точке 10 счетов.
13. Поворачиваемся на 180 гр. к левой ноге и повторяем упражнения в другую сторону, в той же последовательности смотри п. 11.,12.
14. После выполнения упражнений в левом продольном шпагате поворачиваемся на поперечный шпагат, удерживая его 10 счетов.
15. С помощью опоры на руки встаём и обязательно расслабляем ноги поочерёдно правую и левую.
Растяжка с использованием балетного станка или шведской стенки
1. Стоя перед балетным станком на расстоянии 1-го шага, берёмся руками за перекладину, на расстоянии ширины плеч и отводим корпус назад, создавая натяжение в обеих руках, сначала одинаковое, потом поочерёдно в правую и левую с большей силою, растягивая широчайшие мышцы спины, и разгибатель руки — трицепс.
2. Встаём спиной к балетному станку, выполняем хват перекладины сверху, выполняем прогиб вперёд, растягиваем дельтовидные мышцы и трицепс.
3. Ставим правую ногу на перекладину станка пальцы в верх и выполняем 10 наклонов в перёд важно, левой рукой сделать хват правой стопы и подержать на выдохе 10 счетов (обе ноги абсолютно прямые).
4. Поворачиваем обе стопы налево строго параллельно перекладине и выполняем наклон к опорной ноге, стремимся правую ладонь положить на пол необходимо выполнить 10 наклонов, затем подержать на выдохе 10 счетов.
5. Заключительное упражнение это поочерёдный наклон правой ноге на перекладине и левой опорной по 5-ть раз, с соответствующим поворотом стоп.
6. Делаем смену ног и соответственно, повторяем в такой же последовательности, смотри п. 3.,4.,5.
7. После выполнения упражнений обязательно расслабить ноги.
Автор статьи: Шихан Кузнецов
